「安眠」とナッツの関係性

良質な睡眠（安眠）とは、十分な睡眠時間が確保されていることに加え、睡眠によってしっかり休養がとれたと感じられることを指します。こうした、朝起きたときに「よく眠れた」「疲れが取れた」と感じることは「睡眠休養感」と呼ばれ、睡眠の質を考えるうえで大切なポイントとされています。

では、良質な睡眠をとるにはどうすればいいのでしょうか。“良質な睡眠の妨げになること”から、何をするべきか見ていきましょう。

厚生労働省では、睡眠のために「朝食をしっかりとり、日の光を浴びること」を推奨しています。ついつい、もっと寝ていたいからと、出かけるギリギリまで布団に入っていて朝食を食べずに1日をスタートさせていませんか？夜にしっかり眠るために、実は朝の過ごし方が大切なのです。忙しくても、朝食は抜かずにしっかり食べること、そして、就寝直前の夕食や夜食も体内時計が乱れる要因となるため控えたほうがいいとされています。

日々忙しく過ごしていると、なかなか運動する時間や機会を作ることが難しいものですが、久々にからだを思いっきり動かした！スポーツを楽しんだ！という日は、夜ぐっすり眠れた――そんな経験はありませんか？日中のうちに適度な運動をし、夜はゆっくり過ごすなどしてメリハリをつけることが、良質な睡眠をとるために大切です。実際、運動習慣がない人は睡眠休養感が低いことがわかっています※。睡眠は、日中の活動等で消耗した体力の回復の役目があるため、日中どれだけ体力を消耗するかが眠りの必要量や質に影響するのです。

※厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」参照

夜、布団に入ってからその日一日の出来事に思いめぐらせてモヤモヤ・・・気づけば1時間経って、眠りたいのになかなか寝付けない・・・なんてこと、ありませんか？仕事などによる日中のストレスも睡眠に影響します。毎日頑張る現代人にストレスは付き物ですが、寝床につく直前には家事や勉強、仕事をせずにリラックスする時間を確保することが大切です。気持ちが穏やかになる音楽や、アロマなども眠りの質を高める可能性がわかっています※。

※厚生労働省「睡眠 | 健康増進担当者向けツール(e-健康づくりネット) | 健康日本21アクション支援システム Webサイト」参照

さて、良質な睡眠のために大切なことがわかったところでナッツとの関連について話していきたいと思います。実は、クルミには睡眠との関連が注目されている栄養素であるメラトニンとトリプトファンが含まれています。

みなさんは「メラトニン」をご存じですか？メラトニンは脳の松果体（しょうかたい）という部分から分泌され、主に睡眠と覚醒のリズム、つまり体内時計を整える働きがあるホルモンの一種です。メラトニンには体温や血圧を下げ、睡眠の準備を促す働きがあるのですが、体内時計と外界の光によってその分泌は増減します。そのため、日中太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜になるとからだが眠る準備を始める、というメカニズムなのですが、たとえば寝る前にスマホなどの強い光を見てしまうと、メラトニンの分泌が抑えられ、寝つきが悪くなってしまうのです。

クルミには、メラトニンの材料となるトリプトファンと、メラトニン自体の両方が含まれており、これらが睡眠との関連に関与している可能性が示唆されています。生活習慣病などにも効果が期待されているクルミですが、近年では、より良い睡眠との関係性についても研究が進められている大注目のナッツなのです。

メラトニンには、その材料となる栄養素があります。それが必須アミノ酸の「トリプトファン」です。トリプトファンは体内で「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの材料となり、さらに夜になるとメラトニンの生成に利用されます。このトリプトファンは肉や魚だけでなく、ナッツやシード、豆類にも含まれており、植物性食品としては比較的豊富な部類に入ります。また、ピスタチオにはビタミンB6が比較的多く含まれていますが、ビタミンB6はトリプトファンやたんぱく質の代謝に関わることが知られています。

そこでオススメなのが、「一週間分のロカボナッツシード入り」です。当社が独自に配合した黄金比率の3種類ナッツにかぼちゃの種、ピスタチオ、クコの実をミックスしています。

セロトニンは、気分や睡眠に関わる神経伝達物質として知られていますので、睡眠の妨げとなるストレスとの関係にも注目されている存在です。

夜ぐっすり眠るために、日中の適度な運動が大切と前述しましたが、ナッツの中には運動中の筋肉や、運動後のからだの回復などに関わる栄養素も含まれています。その栄養素別に運動との相乗効果をお伝えします。

今回は「安眠」とナッツの関係についてご紹介しました。日々忙しい方にフォーカスした内容でしたが、睡眠は子どもから大人になるまで、一生大切に向き合っていきたいもの。毎日の食事やおやつにナッツを取り入れ、生活習慣を見直すことから、良質な睡眠を目指してみてはいかがでしょうか。

参考文献（参照：2026-06-25） 「健康づくりのための睡眠ガイド2023」 「メラトニン | 生活習慣病などの情報(e-ヘルスネット) | 健康日本21アクション支援システム Webサイト」 「睡眠 | 健康増進担当者向けツール(e-健康づくりネット) | 健康日本21アクション支援システム Webサイト」 「Daily walnut consumption increases 6-sulfatoxymelatonin urinary levels and can improve sleep quality: a randomized crossover trial - Food & Function (RSC Publishing)」 「Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training - PMC」 「くるみの栄養価｜California Walnut Commission」 「健康用語辞典：たんぱく質｜厚生労働省」