スーパーフード「クルミ」について
ナッツの代表ともいえるクルミ。日頃よりナッツを食べている方はもちろん、そうではない方でもクルミに馴染みがある方は多いと思います。カリッとした歯ごたえと、噛むほどに感じられる甘み、薄皮の部分にあるちょっとした苦みがクセになってついつい食べる手が止まらないおいしさですが、クルミは「オメガ3脂肪酸」という生活習慣病の予防に大きな効果を持つとされている栄養素を多く含むナッツなのです。カラダに嬉しい栄養素のご紹介から、当店で購入できるクルミなど、クルミに関してとことんお伝えしていきます！
１. クルミの栄養素
生クルミ 100gあたりの栄養成分※
| 熱量 | 654kcal |
|---|---|
| 水分 | 4.1g |
| たんぱく質 | 15.2g |
| 脂質 | 65.2g |
| 炭水化物 | 13.7g |
| 食物繊維 | 6.7g |
| 糖質 | 7.0g |
| 鉄 | 2.9mg |
|---|---|
| 亜鉛 | 3.1mg |
| 葉酸 | 98㎍ |
| 灰分 | 1.8g |
| カリウム | 441mg |
| マグネシウム | 158mg |
| オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸) | 9.1g |
クルミには食物繊維、鉄、亜鉛、葉酸、マグネシウムがたっぷり含まれており、たんぱく質、とカリウムも含まれています。また、クルミには必須脂肪酸であるオメガ3(n-3系)脂肪酸の一種、α-リノレン酸(ALA)が多く含まれています。
人体に必要なミネラルの一種です。鉄が不足すると、赤血球の中のヘモグロビンが減って赤血球の数が減るため、酸素の供給が十分にできない状態「鉄欠乏性貧血」となります。集中力の低下や、頭痛、食欲不振などの症状があるほか、筋肉中のミオグロビンが減ることで、筋力低下や疲労感といった症状も起こります。(※1)
亜鉛とは、人が健康を維持するために必要な栄養素です。亜鉛は全身の細胞に存在し、免疫システムが侵入してきた細菌やウイルスを防御するのに役立ちます。タンパク質およびDNA、すべての細胞のなかにある遺伝物質の合成にも亜鉛が関わっています。そのため、特に妊娠中、乳児期および小児期の体は、十分に成長・発達するために亜鉛が必要です。また、創傷治癒にも有用で、適正な味覚や臭覚にも重要な栄養素です。(※2)
人体に必要なミネラルの一種で、リンやカルシウムとともに骨を形成するほか、体内のさまざまな代謝を助ける機能を持っています。体内に存在する300種類以上の酵素を活性化する働きがあり、筋肉の収縮や神経情報の伝達、体温・血圧の調整にも役立っています。マグネシウムが不足すると骨の形成に影響が出るほか、不整脈や虚血性心疾患、高血圧、筋肉のけいれんを引き起こします。また神経過敏や抑うつ感などが生じることもあります。(※3)
２. オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）とは？
クルミに含まれるオメガ3脂肪酸は植物由来の α-リノレン酸（ALA）で、ナッツ類の中で唯一オメガ3脂肪酸を豊富に含みます。必須脂肪酸であるALAは、青魚の脂肪分に多く含まれる海洋由来の長鎖オメガ3脂肪酸のエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）に体内で変化していきます。ALA、EPA、DHA、これらオメガ3脂肪酸には、悪玉コレステロール値や中性脂肪値を下げたり、血管を柔軟に保つ効果があり、糖尿病や心臓血管疾患、肥満やメタボなど生活習慣病のリスクを下げたり、脳活にもよいことがわかってきています。※
そんな生活習慣病の予防に大きな効果を持つとされているオメガ3脂肪酸ですが、厚生労働省がさだめる日本人の食事摂取基準2020では、オメガ3脂肪酸の1日に摂るべき目安量がさだめられました。年齢、性別によって多少の差はありますが、クルミを28ｇ食べることによって、1日の目安量のオメガ3脂肪酸を摂取することができます。
※参考文献：https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/10.html https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html３. クルミを毎日食べると？
前述のとおり、クルミには体に嬉しい栄養素がぎゅっと詰まっています。1日ひとつかみ（28ｇ）のクルミを毎日食べることで、クルミの栄養素を適度に摂取でき、私たちの健康維持に役立ってくれます。カリフォルニアくるみ協会のHPでは、クルミに関する世界各国の研究結果がまとめられています。加齢を伴う様々な症状やストレスへの効果をはじめ、糖尿病や心血管疾患の死亡リスク低減、女性の健康長寿への関連など、実に多くの研究結果がまとめられています。クルミがスーパーフードといわれる所以を知ることができる内容なので、ぜひご覧ください。
また、抗酸化物質は加齢による慢性疾患（心臓血管系、神経系の病気やがん等）を予防する可能性があるとされていますが、近年の研究※ ではカリフォルニアくるみ協会によれば、クルミにはこの抗酸化物質が多く含まれており、その含有量は1,113種類の食品の抗酸化力を調べた中研究で、ブラックベリーに次いで2位の含有量であることが報告されています。
※Bente L Halvorsen, et al., 2006. “Content of redox-active compounds (ie, antioxidants) in foods consumed in the United States“ Am J Clin Nutr. 84(1):95-135.４. クルミの効果的な食べ方
クルミに含まれるオメガ3脂肪酸は熱に弱いといわれています。その為、クルミは「生」で食べるのがもっとも効率的にオメガ3脂肪酸を摂取できてオススメです。腹持ちもいいので、日中のおやつで食べたり、朝食にヨーグルトなどと一緒に食べたり・・・。低糖質なので、糖質制限ダイエットを意識している方にもぴったりのナッツといえます。
５. デルタオンラインストアで購入できるクルミ
デルタオンラインストアで購入できるクルミは、クレイン ウォルナット シェリング社から直輸入したものです。豊かな自然と水源に恵まれたカリフォルニア州ロスモリノスの地に根ざしたクレイン社は、2022年に60周年を迎えました。栽培から加工まで一貫した管理体制で、一般的にクルミはむき身で保管されるのに対して、クレイン社は出荷直前まで殻付きで保管し、オーダーを受けてはじめて殻を割ります。
赤いパッケージが目印の「生クルミ窒素充填パック」シリーズは、酸素を抜き窒素を充填しながらパッキングすることにより酸化を遅らせ、袋を開く瞬間までの鮮度を保ちます。
窒素充填パックシリーズは、1kg、454g、200g、そして1日分の摂取目安量である28gごとに小分けパックされたタイプで販売しています。ぜひ、お好きなタイプをチェックしてみてくださいね。
¥3,780 (税込)
カリフォルニアで殻割りした直後のクルミを、酸化の原因である酸素を抜き、窒素を充填してパックしました。酸化を遅らせることでカリフォルニアで採れたてのクルミを食べるような味わいを楽しめます。このひと箱に36パック入り。1パック食べれば一日に必要なオメガ3脂肪酸をカバーすることができます。クルミはおいしいだけではなく近年注目の栄養素オメガ３脂肪酸のほかに、マグネシウム、鉄、亜鉛が豊富に含まれています。
クルミには、必須脂肪酸であるオメガ3（n-3系）脂肪酸の一種、αリノレン酸（ALA）が多く含まれます。オメガ3脂肪酸は、生活習慣病の予防に大きな効果を持つとされています。
◎クレイン ウォルナット社は、農園を保有するクルミ加工メーカーとしてカリフォルニアにおける最大規模の企業のひとつです。農園の管理、収穫から保管、出荷に至るまで、一貫して管理しており、食品の国際規格認証のBRC Food Category Issue 6のグレートAを取得しています。
また、クルミの栄養素をより効率的に摂取したい！という方にオススメなのが、「生くるみパウダー」です。クレイン社のクルミをそのままパウダー状にしているので、クルミが持つ栄養素ももちろんそのまま。料理やお菓子の材料にもお使いいただけますが、スムージーにこの生くるみパウダーを混ぜて飲めば、生のクルミを簡単に摂取することができますよ。
¥2,052 (税込)
クレイン社のクルミをパウダー状にしました。クルミをそのままパウダーにしているので、クルミが持つおいしさや栄養を、料理やお菓子の材料などに手軽にお使いいただけます。
６. クルミをつかったレシピ
生クルミは、料理やお菓子づくりにも大活躍します。炒ったり焼いたりすることでカリッとした食感が際立ち、見た目にも食感にも楽しさをプラスしてくれます。デルタオンラインストアで掲載しているレシピの中から、一部をご紹介します。
7. まとめ
クルミがもつ栄養素と、私たちの体にもたらしてくれる効果はここに書ききれないほどあります。味がおいしいのはもちろんですが、食べることで未来の自分の健康につながると知ると、クルミの見方もちょっと変わってきませんか？みなさんのクルミに対する印象がさらに良いものになればうれしいです。1日ひとつかみのクルミをぜひ、日々の暮らしに取り入れてみてくださいね。
